갑자기 숨이 멎을 듯 답답하고, 심장이 터질 것처럼 두근거리며, 이러다 죽을지도 모른다는 극심한 공포감에 휩싸인 경험, 있으신가요? 많은 분들이 공황 발작의 순간, 어떻게 대처해야 할지 몰라 당황하고 더욱 큰 불안에 빠지곤 합니다. 마치 나 혼자만 이런 끔찍한 일을 겪는 것 같고, 이 고통이 영원히 지속될 것 같은 절망감에 휩싸이기도 하죠. 하지만 기억하세요. 당신은 혼자가 아니며, 올바른 대처법을 통해 충분히 그 순간을 넘기고 마음의 안정을 찾을 수 있습니다. 오늘 이범용 신경정신과에서 알려드리는 공황 발작 대처법을 통해 그 막막함을 조금이나마 덜어드리겠습니다.
공황 발작 시 대처, 핵심 3가지 행동 요약
- 첫째, 그 자리에서 멈춰 서서 천천히, 그리고 깊게 호흡하며 몸과 마음을 안정시키세요.
- 둘째, 지금 느끼는 감각과 주변 환경에 집중하며 ‘여기는 안전하다, 곧 괜찮아질 것이다’라고 스스로에게 되뇌세요.
- 셋째, 증상이 반복되거나 일상생활에 지장을 준다면, 주저하지 말고 이범용 신경정신과와 같은 정신건강의학과 전문의를 찾아 적극적인 도움을 받으세요.
첫 번째 행동, 침착한 심호흡으로 몸과 마음 다스리기
공황 발작이 시작되면 교감신경계가 극도로 활성화되면서 호흡이 가빠지고 심장이 빠르게 뛰게 됩니다. 이때 가장 먼저 해야 할 일은 의식적으로 호흡을 조절하는 것입니다. 흔히 알려진 ‘4-7-8 호흡법’을 시도해 보세요. 코로 4초간 숨을 깊게 들이마시고, 7초간 숨을 참은 뒤, 입으로 8초간 천천히 내쉬는 것입니다. 이 과정을 몇 차례 반복하면 부교감신경계가 활성화되면서 점차 몸의 긴장이 풀리고 마음이 안정되는 것을 느낄 수 있습니다. 이러한 호흡법은 평소 스트레스 관리나 불면증 해결에도 도움이 되며, 마음챙김 훈련의 기본이기도 합니다. 극심한 불안감 속에서 감정 조절 능력을 키우는 첫걸음이 될 수 있습니다.
두 번째 행동, 현실 감각 유지하며 안전함 확인하기
공황 발작 중에는 비현실감, 즉 지금 일어나는 일이 진짜가 아닌 것 같거나, 내가 내가 아닌 것 같은 느낌(이인증/비현실감)을 경험할 수 있습니다. 이때 중요한 것은 ‘지금, 여기’에 집중하며 현실 감각을 되찾는 것입니다. 주변을 둘러보며 눈에 보이는 사물 5가지, 귀에 들리는 소리 4가지, 몸에 닿는 감촉 3가지, 코로 맡아지는 냄새 2가지, 맛볼 수 있는 것 1가지를 차례로 인지하는 ‘5-4-3-2-1 감각 기법’이 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, ‘파란색 커튼이 보인다’, ‘시계 초침 소리가 들린다’, ‘의자의 단단함이 느껴진다’처럼 구체적으로 인지하는 것이죠. 또한, “이것은 공황 발작이고, 위험한 상황이 아니며, 곧 지나갈 것이다”라고 스스로에게 계속 말해주세요. 이는 불안장애 극복을 위한 중요한 기술이며, 스스로에게 심리적 안정감을 주고 정서적 지지를 제공하는 방법입니다. 만약 익숙한 공간, 예를 들어 서초구 정신과나 반포동 정신과 근처처럼 평소 알고 있는 장소라면 더욱 안정감을 느끼기 쉬울 것입니다.
세 번째 행동, 전문가의 도움을 주저하지 않기
위의 두 가지 행동은 공황 발작이 발생했을 때 즉각적으로 대처할 수 있는 방법이지만, 근본적인 해결책은 아닙니다. 만약 공황 발작이 반복되거나, 발작이 또 올까 봐 특정 장소나 상황을 회피하는 예기불안이 생긴다면 반드시 정신건강의학과 전문의와 상담해야 합니다. 이범용 신경정신과와 같은 곳에서는 공황장애 상담을 통해 정확한 진단을 내리고, 개인에게 맞는 치료 계획을 수립합니다. 이범용 원장님은 연세대 의대를 졸업하신 정신과 전문의로서, 환자분들의 마음 건강 회복을 위해 노력하고 계십니다.
정신과 첫 방문을 망설이는 분들이 많지만, 정신과 문턱은 생각보다 높지 않습니다. 예약 방법을 통해 미리 상담 시간을 정하고 방문하면, 편안한 상담 환경에서 심리 검사 및 상담을 받을 수 있습니다. 치료에는 약물 치료와 비약물 치료(인지행동치료, 정신분석, 심리치료사와의 심리상담 등)가 있으며, 개인의 상태와 선호도에 따라 맞춤형으로 진행됩니다. 상담 비용이나 정신과 약 부작용, 정신과 기록 등에 대한 우려도 솔직하게 이야기하고 필요한 정보를 얻을 수 있습니다. 정신과 상담 내용 비밀보장은 철저히 지켜지므로 안심하셔도 좋습니다.
언제 전문가의 도움이 필요할까요?
다음과 같은 경우, 정신건강의학과 방문을 고려해 보세요.
- 공황 발작이 처음 발생했을 때
- 발작 빈도가 잦거나 강도가 심해질 때
- 발작이 또 올까 봐 특정 장소나 상황을 회피하게 될 때 (예기불안, 사회불안장애로 발전 가능)
- 일상생활, 학업, 직장생활, 대인관계 개선에 어려움을 겪을 때
- 우울증 치료, ADHD 진단, 불면증 해결, 스트레스 관리 등 다른 정신건강 문제와 동반될 때
- 자가 관리법이나 마음챙김, 디지털 디톡스 등으로도 증상 조절이 어려울 때
이범용 신경정신과에서는 공황장애뿐 아니라 우울증, 불안장애, ADHD, 수면 장애, 강박증, 트라우마 치료 등 다양한 정신과 질환에 대한 심층 상담과 맞춤 치료를 제공합니다. 청소년 상담, 성인 상담, 직장인 상담, 부부 상담, 가족 상담 등 다양한 형태의 상담 프로그램을 통해 자존감 향상, 번아웃 예방, 대인관계 스트레스 해소에도 도움을 드리고 있습니다. 정신과 상담 후기를 통해 치료를 통한 긍정적 변화 사례를 접하는 것도 좋지만, 가장 중요한 것은 직접 전문가와 만나 자신의 어려움을 이야기하고 적절한 치료 목표를 설정하는 것입니다.
| 대처 행동 | 핵심 내용 | 기대 효과 및 관련 정보 |
|---|---|---|
| 침착한 심호흡 | 4-7-8 호흡법 등 의식적인 호흡 조절 | 자율신경계 안정, 불안 감소, 스트레스 반응 검사 결과 개선, 마음 돌봄 |
| 현실 감각 유지 | 5-4-3-2-1 감각 기법, 자기 대화 | 현재에 집중, 비현실감 해소, 심리적 안정, 정서적 지지, 긍정 심리 강화 |
| 전문가 도움받기 | 정신건강의학과(예 이범용 신경정신과) 방문 및 상담 | 정확한 진단(종합 심리 검사, 우울증 검사, 불안 검사, ADHD 검사 등), 맞춤 치료(약물/비약물), 치료 기간 설정, 재발 방지, 삶의 질 개선, 정신 건강 증진 프로그램 안내 |
공황 발작은 누구에게나 갑자기 찾아올 수 있는 어려움입니다. 하지만 올바른 대처법을 알고 실천하며, 필요할 때 전문가의 도움을 받는다면 충분히 극복하고 건강한 일상을 되찾을 수 있습니다. 이범용 신경정신과와 같은 신뢰할 수 있는 정신과에서 제공하는 정신 건강 정보를 통해 자기 이해를 높이고, 심리적 성장을 이루어 행복 지수를 높여나가시길 바랍니다. 정신과 편견을 해소하고 마음의 병 치료에 적극적으로 나서는 용기가 여러분의 삶을 더욱 풍요롭게 만들 것입니다.
